【レポート】30代会社員の私が1か月で₋5㎏減量に成功した理由

【レポート】30代会社員の私が1か月で₋5㎏減量に成功した理由

Last Updated on 2020年9月6日 by ジョブメンズラボ

こんにちは。しんちゃんです。今回は、8月から9月までの約1か月で-5㎏の減量に成功した私が行っていた取り組みと自身の考え方について、ご紹介したいと思います。もちろん個人差があるとは思いますが「最近体重が気になるな…」という30代の方は是非参考にしてみてくださいね。

本記事の内容

  • 減量に必要なことはハード面、ソフト面、システム面の3つに分解したらわかりやすい(しんちゃんの私見)
  • 世の中には答えのないことのほうが多いが、一つ確実に言えることは「太っているより痩せていたほうが良い」ということ

減量を始めた理由

そもそもしんちゃんが何で減量を始めたのか、ということです。正直、一般的な基準からしたら私は肥満でも何でもありません。実際、肥満度判定基準であるBMIは18.5~25の間におさまっており、いわゆる「標準体型」でした。別段生活に支障もないし何よりBMIが私を「肥満でない」と示しているので、普通に過ごしていたのですが、あるとき友人に「少し太った?」と言われ、そこから自らの異変をうっすらと感じるようになりました。信じたくない私は、BMIが標準であるという最強の文句を片手に、妻に聞いてみました。すると妻はこう言ったのです。

太ったよね?BMI標準なの?え、BMI25くらいかと思ってた!!

状態BMIの指標
過体重(前肥満)BMI25.00以上~30.00未満
世界保健機構(WHO基準)より筆者作成

この日から、しんちゃんの1か月減量生活が始まりました。

減量成功の軌跡

ここから具体的な減量の成果と私が意識した3つのポイントを紹介したいと思います。まずは、どれくらい痩せたのか?というのを見せたほうが早いと思いましたので、アプリで記録していた体重の経緯を載せてみました。

具体的な期間としては8月1日から減量生活を始めています。現在でちょうど1か月経過しましたが、64.5㎏から59.5㎏まで減量することに成功しています。

減量するための3つのポイント

決して過度な糖質制限をしたわけでもなく、グラフを捏造したわけではありません。自身で減量に成功した理由を振り返ってみると、意識したポイントは3つであることに気づきました。しんちゃん的に勝手に分類しますと以下となります。

  • ハード面(食事制限と適度な運動)
  • ソフト面(目標設定と心頭滅却)
  • システム面(毎日の体重測定とスマホへの記録)

私は勝手にしんちゃん式減量フレームワークと名付けることにしました。

ハード面‐食事制限と適度な運動‐

減量するために真っ先に取り掛かる項目は、やはり「食事」と「運動」です。ただ、食事制限と運動というと、運動の方が負荷も高いし、痩せそうなイメージですが、結構ギャップがあります。脂肪1㎏を消費するために必要なカロリー消費7200kcalと言われていますが、例えば30分くらいランニングをしたところで、200kcal程度しか消費しないんですよね。なので、私は減量における運動の位置づけとしては、若干の脂肪燃焼と、太らないための筋力増強という目的で行いました。「守り」の減量ですね。ペースはだいたい週二くらいで、メニューは腹筋100回×2セット、背筋、胸筋50回×2セット、ランニング30分くらいをこなすとちょうど1時間くらいです。

一方、食事は割と意識をしていました。1日の摂取糖質量は100gくらい(日本人の1日平均は約300g)にして緩やかなローカーボを行っています。基本白米はあまり取らず、取ったとしてもお茶碗半分程度。朝は、パン、目玉焼き、ソーセージなど普通に食べ、昼はサラダだけの時がありました。ただタンパク質もきちんと取りたいので、魚、肉、大豆製品などは普通に食べています。夜はなるべく寝る前から3時間は空けて、就寝時に脂肪蓄積されないよう気を付けていました。
アルコールは少し制限。ビール1缶飲むと、せっかく運動した消費分が一気に帳消しになっていますので、どうしても飲みたいときは、炭酸サーバーでつくった薄味レモンサワーを飲んでます。

ソフト面‐目標設定と心頭滅却‐

減量をする前に「1か月で○○㎏まで痩せる」という目標を設定しました。実はまだその目標には達していませんが、やはり「○○㎏痩せる!」という相対的な設定の仕方より、逃げ道がなくて自分を追い込みやすいです。目標設定は、イメージとセットで考えています。痩せた方が服が似合う、得意先からも評判が良くなる、健康でいられるなど、何でも良いのですが。やはり得られる成果を明確にすると目標がしっかりとしたものになります!
あとは、「心頭滅却」と書きましたが、食事に対する捉え方というか、例えば「ラーメン」の存在を頭から消す、とかです(笑)。カレー、かつ丼、そんなものは世の中にない。あるのは汁にまみれたサラダチキンと葉っぱだけだ、と。ないものと思えば、人間限られた環境に順応していくものだと思っています。

システム面‐毎日の体重測定とスマホへの記録‐

一昔前に「レコーディングダイエット」というのが流行ったのをみなさん覚えてますでしょうか?あれは、その日食べたものも毎日記録していくので、めんどくさがりな私は、体重だけ毎日スマホアプリに記録しています。これは絶対やったほうがいいです。自身で日々の進捗を管理するというのは、目標達成において非常に重要なことだからです。体重記録アプリは色々あると思うのですが、私は「Fitbit」というウェアラブル端末と同期できる専用のアプリに日々入力しています。当然、毎日体重計に乗るわけですが、食事、運動に対して少しでも何かしらの介入をすると、ちょっとずつ体重が減っていくのが分かってきます。目標も設定していますので、日々の体重の減量成果があると嬉しく思いますね。営業10年目になりますが、マンネリ化して消えつつある数字へのこだわりも、僅かながら残っていたことに気づかされました(笑)。

まとめ

今回は、1か月で-5㎏の減量に成功した経緯としんちゃん的ポイントを紹介しました。ここまでモチベーションを維持できたのは「太っているより痩せていた方が良い」という自分の絶対的な考えがあったことも大きいと思います。社会的にも健康的にもです。「痩せていたほうが良い」というと言い過ぎかもしれませんが、目標達成するためにはそれくらい過度な思考も持っていてよいのかなと個人的には思います。30代で体型が気になってきた方は、ぜひ参考にしてもらえればと思います。