Last Updated on 2020年9月15日 by ジョブメンズラボ
こんにちは。よっすーです。
今回は私が読了した『医者が教える食事術実践バイブル2』（牧田善二著）について紹介します。MBA、中小企業診断士取得と自己投資を続けてきた私ですが、目下、自身の食事とパフォーマンス向上に興味があります。そのため関連書籍をあさっており、本書はその3冊目。“糖尿病専門医”という立場からの科学的根拠のある食事術がまとまっています！
本記事の内容
- 食の「正しさ」を判断するリテラシーを持とう
- 生化学の視点からみた「三大栄養素の摂り方」は、糖質は危ない、脂質は多く摂れ、タンパク質は摂りすぎる必要はない
- 完全無欠コーヒーは支持されている（個人の感想）
要約
ちまたの「食の都市伝説」は当てにならない
本書は関連書籍3冊目ですが、前回読んだ『世界一シンプルに科学的に証明された究極の食事』と近いスタンスです。つまり以下の通り。
「感覚」で判断するのではなく、生化学で立証できるところに軸足を置いてほしい
引用元：『医者が教える食事術実践バイブル2』
著者も糖尿病専門医の医学博士であり、本書は最先端の科学に基づいた健康的な食事術について紹介しているとのことです。
最初にいくつか「食の都市伝説」について紹介されていますがその中でも個人的に気になった”都市伝説”が以下。
たとえば、ウコン。「肝臓に良さそうだから」と酒席の前後に飲んでいる人もいることでしょう。ところが、ウコンを摂ったことで肝臓を悪くした事例が報告されているのですからシャレになりません。
引用元：『医者が教える食事術実践バイブル2』
これ、私も実は忘れられない思い出がありまして。過去の職場の先輩で夜の会食が本当に大好きな方がいて、その方は毎日のようにアルコールを摂取していましたが、「ヘパリーゼとウコンがあれば次の日も問題なく仕事できる」と豪語していました。
その後、その方ある日の会食の際に急に倒れ、そのまま救急搬送で病院に入院するという大変な事がありました。そこで病院の先生に言われたのは「肝臓を傷めている」との事です。「先生から”ヘパリーゼもウコンも麻酔みたいなもので誤魔化しです。肝臓を労わってください”と言われちゃったよ～。ヘパリーゼもウコンもダメだな。よっすーも気をつけろ」と聞いた時は「いや、そりゃそうでしょう・・・」と思った事を今でも忘れていません。
三大栄養素の摂取方法
また、本書は一般人にとっても馴染みの深い「糖質」「脂質」「タンパク質」という切り口でその摂取方法をまとめてくださっている事が特徴です。簡単にまとめると以下の通り。
- 「糖質」は死亡率と肥満率を上げる
- 「脂質」は多く摂るほど死亡率は下がる
- 「タンパク質」は体内にプールされるので足りなくなるという事はない
若干、その他の食事・健康本を意識してキャッチ―な書き方をしている事は否めませんが、エビデンスに基づいるようです。
まず「糖質」について、2008年に『NEW ENGLAND JOURNAL MEDICINE』に掲載された、322人を対象とした研究において、既にカロリー説は否定されていると説明します。つまり、「カロリー制限を全くしなかった低炭水化物食でダイエットの効果が高く、脂肪を減らしたカロリー食はずば抜けてダイエットの成績が悪いということです。そして、2017年の『LANCET』に掲載された計18か国、約13万5,000人を対象とした研究において、「人種を問わず、人間にとって炭水化物の摂りすぎは命を縮める」という示唆があると述べています。
そして「脂肪」について、2013年に日本人を対象とした研究において、「肉をたくさん食べ、飽和脂肪酸摂取量が増えるほど、血圧は下がる」ことがわかっているとしています。そして、この飽和脂肪酸の摂取量が多いグループは脳卒中・心筋梗塞の発症率が低かったようです（また、この飽和脂肪酸が摂取量が一番少なく、炭水化物をたくさん食べている人が圧倒的に脳卒中、心筋梗塞を発症しているとのこと）。そして、脳卒中は身近な病気である以上、その発症率が下がることは死亡率が下がるという理屈です。
なお、脂肪は太りやすいと考えられがちですが、糖質とタンパク質がブドウ糖やアミノ酸に分解され、ほぼ100％完全に吸収される一方で、脂質は水に溶けにくく、腸から100%吸収されにくい栄養素であるとの事です。
そして「タンパク質」。昨今タンパク質摂取がおススメされているけど、そもそも私たちの体は筋肉やコラーゲンなどの組織をつくるのに必須なアミノ酸を筋肉や血液中にプールしているから足りなくなることはめったにないとのこと。むしろ摂りすぎによる悪影響（腎臓への負荷）に注意喚起しています。
30代会社員の感想
糖質はもう「鬼にとっての胡蝶しのぶ」なみの毒認定
本書で健康・パフォーマンス関連本は3冊目ですがここでも糖質は悪者に・・・。科学的に証明されている試験に関する知見を蓄積していると同じ結論にたどり着くんですね。
悪役っぷりはもうすさまじく。本書では誰彼かまわず、食べれば食べるほど死亡率が上がると。鬼にとっての胡蝶しのぶ（30代なら読んでるはず、『鬼滅の刃』参照）のようなもの。緩慢にその効果が表れるという意味ではさらに怖い。
白米ますます美味しく食べれらなくなっちゃいます・・・。
完全無欠コーヒーは良さそう
とはいえ私は積極的に糖質を制限する事はしていません。『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』の書評にてお話しましたが、やっぱり食事は一人でするものではありませんし、30代は家族、特に奥さま（あえて敬称）が作ってくれる食事は大事にしたい。
そこで実践しているのが同じく上記記事で書いた朝食の「完全無欠コーヒー」です。在宅でできた時間で毎朝、オーガニックのコーヒーにグラスフェッドのバターとMCTオイルを混ぜて飲んでます。（これが実に調子が良い！詳しくは上記の記事で！）
以下の『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』では「バターはそんなにおすすめしない」という点があって、どうしたものかと考えていました。
翻って本書ではバターには肯定的な立場でした（なお、MCTオイル・ココナッツオイルはいわずもがな、本書でも支持されています）。
とくに肉やバターの飽和脂肪酸は吸収効率が悪く、大量に食べても体内に取り込むこと難しいということがわかっています。さらに、コレステロールも同様に、吸収効率は良くありません。つまり、脂肪は食べ過ぎても全部体内に吸収されず便に出てしまうのです。
引用元：『医者が教える食事術実践バイブル2』本文
従って、私が毎日続けている「完全無欠コーヒー」は今のところ2/3冊でおススメされているものと考えて良さそうです。せっかく身体の調子が良いのに健康に悪いかもなんて話にならなそうで安心です。
でももう少し類似の本を読んで今後も理解を確かにしていきたいと思います！
まとめ
本記事では『医者が教える食事術実践バイブル2』の要約と感想を紹介しました。個別の食事・栄養素品目で見ると、書籍ごとに意見が異なる場合がありますが、逆にいうと共通している主張は信頼がもてそうですね。今後も30代のパフォーマンスアップに向けて書籍を読み漁りたいと思いますので記事にしていきます！
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